Jak nauczyć się szpagatu w 1 dzień ? jakie złożyc dokumenty do pzu na odszkodowanie; matematyka z plusem sprawdziany klasa 6; leki obniżające ciśnienie krwi bez recepty; olfen 75 i alkohol; Trening na spalenie tłuszczu z brzucha- początkujący Jak szybko się nauczyć szpagatu na lewą noge i poprzeczny? wiem że muszę się rozciągac,ale chce żeby szybciej mi to szło.Miałam Lewą nge w gipsie (zwichnięcie stawu kolanowego) i wgl. mniejsze o wiele mniejsze wymachy robie na lewą noge szpagat słaabo mi idzie,a chce się uczyć..a poprzeczny to wgl. masakra stoje w zwykłym rozkroku bo szerzej nie moge i około etra mi do ziemi PROSZĘ TO WAŻNE JAK NAUCZYĆ SIĘSZPAGATU ? Logowanie Rejestracja. Zapytaj trenera. Artykuły. jak nauczyc sie szpagatu temat działu: Szybkie pytania bez Jak nauczyć smoka CZEKAĆ. Autor: Anna Lang. 4,4. ( 40) 18,68 zł. 24,90 zł - porównanie do ceny sugerowanej przez wydawcę. Dodaj do koszyka. Sprzedaje Empik. Wysyłka w 1 dzień rob. Normalny trening, aktualnie ćwicze systemem zblizonym do treningu hit/hst, jedynym ulatwieniem bylo to, że ciezary byly tylko 80% tego co normalnie, dotego polecam sie ro Z powodu siedzenia przy biurku przez cały dzień większość ludzi ma niezwykle napięte zginacze biodrowe, co może powodować ból, szczególnie w dolnej części pleców. Szpagat otwiera te obszary i zmniejsza napięcie mięśni. Głębokie rozciąganie nóg. Podczas wykonywania szpagatu nogi rozciągają się przez cały czas. . Czy w każdym wieku można się nauczyć szpagatu?Jak nauczyć się robić szpagat?Ile czasu potrzeba aby nauczyć się robić szpagat?Jak zrobić szpagat w 30 dni?Jak nauczyć się robić szpagat męski?Jakie są rodzaje szpagatu?Czy robienie szpagatu jest zdrowe?Jak się rozciągać po 40?Jak często należy się rozciągać? w szerokim rozkroku pochylasz się do przodu wyciągając do przodu ręce by oprzeć dłonie na podłodze, pchając biodra w tył, wyciągaj się do przodu, zachowaj plecy proste, to ważne, ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie by nie zrobić sobie krzywdy, efekty i tak pokażą się stopniowo, usiądź na podłodze… Czy w każdym wieku można się nauczyć szpagatu? Jeśli nie ogranicza nas za niski poziom elastyny, budowa stawu czy zwyrodnienia, szpagatu można się nauczyć nawet w wieku 30 czy 40 lat. To indywidualna kwestia, która wymaga dużej ilości treningu. Nawet u osób wysportowanych i elastycznych zalecamy przynajmniej trzy miesiące treningów. Klęknij na jednej nodze, drugą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni (nie wysuwaj kolana przed stopę). Nogę, na której klęczysz wysuń do tyłu i zacznij dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymaj 30-40 sekund i zmień stronę. Ile czasu potrzeba aby nauczyć się robić szpagat? Nie można więc wprost odpowiedzieć na pytanie: „W ile można nauczyć się szpagatu”. Niektórym zajmie to zaledwie kilka tygodni, innym parę miesięcy, a jeszcze innym ponad rok. Najważniejsze jest jednak regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających. Najlepiej codziennie. Jak zrobić szpagat w 30 dni? Polega on na posadzeniu miednicy na podłodze i ułożeniu nóg wzdłuż kręgosłupa, które utworzą jedną linię. Jedna noga znajduje się z przodu, jedna z tyłu ciała. Ten rodzaj szpagatu jest w stanie wykonać większość z nas – jednej osobie zajmie to jednak kilka tygodni, miesiąc, a innej nawet ponad rok regularnych ćwiczeń. Jak nauczyć się robić szpagat męski? Rozgrzewka przed ćwiczeniami na szpagat męski Zacznij rozgrzewkę od truchtu. … Wykonaj krążenia głową po półokręgu: od jednego ramienia do drugiego. … Zrób 10-15 pajacyków. Wykonaj 10 podskoków z jednoczesnym podnoszeniem nóg ugiętych w kolanach. … Teraz czas na krążenie ramionami do tyłu, a następnie do przodu. • Jakie są rodzaje szpagatu? Wyróżniamy kilka rodzajów szpagatów: szpagat damski (inaczej francuski)-traktowany za wersję klasyczną, podstawową; szpagat męski (inaczej turecki); szpagat w powietrzu (skok jeté); szpagat na stojąco; igła szpagatowa (pozycja w pochyleniu z uniesioną jedną nogą); ponadszpagat (rozwarcie w kącie powyżej 180 stopni). Czy robienie szpagatu jest zdrowe? Oprócz tego zaletą wykonywania szpagatu jest zmniejszenie napięcie mięśniowego, poprawienie krążenia krwi, zwiększenie elastyczności mięśni, zapobieganie urazom i kontuzjom, a także redukcja zakwasów po wzmożonej aktywności fizycznej. Jest to także świetny sposób na zniwelowanie bólu mięśni. Jak się rozciągać po 40? Po treningu warto poświęcić kilkanaście minut na ćwiczenia na rozciąganie. Dzięki niemu rozluźnimy mięśnie i stawy, zapewnimy właściwy dopływ krwi do mięśni i zrelaksujemy się. Wszystko to sprzyja szybszej regeneracji. Ponadto stretching zwiększa elastyczność i zakres ruchu w stawach, co minimalizuje ryzyko kontuzji. Jak często należy się rozciągać? Rozciągaj się nawet codziennie, jeżeli jesteś bardzo spięty, nawet do dwóch razy dziennie. Rozciągaj się do punktu dyskomfortu mięśni, ale nigdy do progu bólu. W czasie rozciągania pamiętaj o równomiernym oddechu. Odpowiedzi Soker odpowiedział(a) o 19:07 Nie zrobisz. Wiem bo sama kiedys chodzilam na akrobayke. Efekt daja tylko regularne cwiczenia w najlepszym przypadku 2 tyg. do miesiaca nie da sie w jeden dzien, musisz sie rozciagac systematycznie i zrobic wkoncu ale ile ci to zajmie to niewiadomo knypek odpowiedział(a) o 19:36 To niemożliwe, żebby nauczyć się szpagatu w jeden dzień... na to potrzeba co najmniej miesiąca! Soker odpowiedział(a) o 20:00 Nie zrobisz. Wiem bo sama kiedys chodzilam na akrobayke. Efekt daja tylko regularne cwiczenia w najlepszym przypadku 2 tyg. do miesiaca :P Uważasz, że ktoś się myli? lub zapytał(a) o 18:32 Jak nauczyć się szpagatu w 5 dni? Założyłam się z kuzynką, że w 5 dni będę umiała szpagat! (moja kuzynka umi i jest bardzo rozciągnięta) więc proszę was.. powiedzcie mi jak nauczyć się szpagatu.. :(( (męskiego) Napiszcie mi jak się rozciągać itp. PS. Brakuje mi 10 cm... Odpowiedzi blocked odpowiedział(a) o 18:36 Szczerze? Ja uczyłam sie szpagatu w parę miesięcy, ale takiego, żeby wyglądał umiem. No coz ja robie wszystkie rodzaje szpagatow:)A oto recepta najpierw trzeba sie troche rozgrzac( w jakikolwiek sposob) potem sklony starasz sie dosiegnac calymi dlonmi ziemi majac stopy blisko siebie. Potem poszerzasz rozkrok i robisz sklony do lewej, prawej, i do srodka. Potem do gleby siadasz,poszerzasz maxymalnie rozkrok i starasz sie dotknac glowa do kolan lub piszczel( ale to trudniejsze:) a nastepnie wyciagasz tulow do przodu i starasz sie dotknac klatka do ziemi wyciagajac jak najdalej dlonie. Trzymasz tak s. Wstajesz opierasz sie dlonmi na ziemi i z pozycji stojacej jak najdalej starasz sie ,, rozjezdzac stopami" gdy czujesz ze to max. znow robisz sklony do lewej i prawej( tez do kolana). Potem wsajesz i rozmasowywujesz miesnie i kolana( WAZNE). Robisz tak 2-3 razy dziennie:). Jezeli bedziesz rozciagal sie spokojnie i systematycznie to nie powinno Ci sie nic stac. Jezeli jednak bedziesz to robil ostro na chama i bez rozgrzewki to mozesz ponadrywc miesnie( sciegna czy co tam innego) co bardzo boli. Zycze wytrwalosci. to recepta na szpagat turecki Jak bedziesz mial problem pisz Szyka odpowiedział(a) o 19:08 mi brakowalo 20 cm i prosze oto cwiczenia Moje własne ćwiczenia: - bieg 4-8 min wymachy nogami (jak najwyzej) 10x każda noga jedna noga na parapecie i 10 x glową dotknąć kolana (to samo druga noga) 10x pajacyki rozluznienie( krążenie biodrami) 10 przysiadów(dogrzanie mięsni) Teraz przejdziemy do trochę trudniejszych ćwiczeń w sidzie , jak najmocniej rozszeż nogi i wykonuj sklony w boki i doprzodu 10 przysiadów bieg 2 min przy jak najszybszej muzyce rozjeżdżasz nogi ( MAX ) jak poczujesz maxymalny naciąg (ale nie za mocny) usiądz i rob sklony do przodu ( dla tych którzy lubią wyzwania : spróbujcie dotknąc głową podłogi) rozluznienie (krążenie biodrami) 10x pajacyki rozjeżdżasz nogi ( MAX ) jak poczujesz maxymalny naciąg (ale nie za mocny ) zostań w tej pozycji 15 sekund 10 przysiadów rozluznij się i myśl o bolących mięśniach bo tylko świadomość prowadzi do skcesów!!!! rób te ćwiczenia MINIMUM 2 RAZY DZIENNIE a zobaczysz wyniki twojej cięzkiej pracy!!!! JA SIE TAK NAUCZYLAM W 3 DNI Spradz sama liczę na najlepsza odp. mufka123 odpowiedział(a) o 16:22 1 skłony do stóp w siadzie prostym skłony do stóp w siadzie prostym Zacznij od skłonów do stóp w siadzie prostym. Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane, stopy razem obok siebie. Postaraj się zrobić skłon w taki sposób, aby rękami dotknąć pięt, zaś nosem kolan. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 30 sekund. Następnie rozchyl nieco nogi na boki i zegnij się jeszcze bardziej aby nosem dotknąć podłogi. Jeśli już udało ci się to zrobić usiądź w jak największym rozkroku (nogi proste) i postaraj się dotknąć łokciami ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund a następnie wyprostuj ręce, pochyl całe ciało i postaraj się dotknąć rękami jak najdalej aż uda ci się nosem dotknąć podłogi. Znów zatrzymaj się w tej pozycji przez 30 sekund. Ćwiczenie to możesz wykonywać również stojąc. Stań prosto, nogi razem. Zrób skłon aby nos dotknął kolan. Plecy maksymalnie wyprostuj. Staraj się ciągnąć piersi jak najbardziej w dół. Następnie zrób rozkrok po czym postaraj się sięgnąć głową poza kolana - pamiętając cały czas o wyprostowanych plecach. krok 2 Rozciąganie Rozciąganie Teraz połóż z przodu którąś z nóg wyprostowaną z przodu zaś drugą, ugiętą w kolanie daj za siebie. Tylne kolano powinno dotykać podłogi. Zrób skłon tak aby dotknąć nosem kolana. Pamiętaj, że podczas wszystkich skłonów plecy powinny być wyprostowane. Wytrzymaj w skłonie 30 sekund. Następnie się wyprostuj. Postaraj się tylną nogę maksymalnie wyprostować po czym zrób kolejny skłon. Jak skończysz powtórz ćwiczenie na drugą nogę. krok 3 Wykrok do przodu Wykrok do przodu Zrób wykrok do przodu. Przednie kolano ugnij, tylną nogę wyprostuj. Wykrok powinien być na tyle głęboki aby było czuć rozciągające się mięśnie w lewej nodze. Tylną nogę daj na bok tak aby cała stopa od wewnętrznej strony przylegała do podłoża. Postaraj się pogłębić jeszcze wykrok po czym wytrzymaj w tej pozycji 30 sek. Po skończeniu zmień nogi. krok 4 Skłony Skłony Oprzyj wyprostowaną nogę na na parapecie lub jakimś meblu. Może to być oparcie krzesła, szafka, stół. Zrób skłon po kolei do jednego i drugiego kolana, tak aby dotknąć go nosem. Obydwie nogi powinny być wyprostowane. Jeśli ćwiczenie to będziesz robić z łatwością wówczas oprzyj nogę nieco wyżej. Dobrze jest ćwiczyć to na siłowni na drabince. Wówczas co kilka dni należy umieszczać nogę na coraz wyższym szczebelku. Ćwiczenie to powtórz również na drugą nogę. (noga która stoi na podłodze powinna być równolegle do drabinek/krzesła/parapetu a nie prostopadle jak na zdjęciu) krok 5 Ćwiczenia do szpagatu Ćwiczenia do szpagatu Siądź na ziemi, nogi zegnij w kolanach, połóż płasko na boki na podłodze. Stopy złącz ze sobą. Delikatnie naciskaj rękami na kolana dopychając je do podłogi. Naciśnij tak, aby poczuć lekki ból, przytrzymaj 30 sekund po czym puść. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Pamiętaj, że stopy powinny się stykać a pięty powinny być jak najbliżej twojego ciała. krok 6 Nigdy nie przesadzaj w rozciąganiu. Oczywiście powinno boleć ale nie bardzo. krok 7 Wiele osób uważa, że ciało jest bardziej elastyczne po gorącej kąpieli. Możesz wypróbować zatem tą metodę przed przystąpieniem do ćwiczeń. Rozciągaj mięśnie i ćwicz go cały czas Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę. - Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami). - Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. - Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona. 2. ROZCIĄGANIE - Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. - To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. - To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części. - Teraz noga prosta opiera się na pięcie. - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). - stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. - stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji - Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. - 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. - Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund. - Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie. - Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien. - Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. 3. ROZLUŹNIENIE - Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. - Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. - Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. - Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów! - Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywniePOWODZENIA Szyka odpowiedział(a) o 19:10 lub caly czas prubuj jak najwiecej mozesz i wtedy zostan w tej pozycji 15 sekund to terz dziala mozesz sie wtedy nauczyc w 4 dni gabiśka odpowiedział(a) o 12:39 jak chcesz umieć szpagat turecki to najpierw : skłoń się i spróbuj rękami dotknąć stóp i tak 4 razy po 30 i skłoń się do połowy tak żeby było wszystko i prawą/lewą nogę weś do tyłu i nagniataj i jedną nogę tak zrobić jak ci sie nie uda to stań przy ścianie i podnies noge do gury i takie ćwiczenia codziennie u mnie to zadziałało w 3 :D blocked odpowiedział(a) o 17:16 To jest b. mało !:)) a więc zacznij tak : stań w lekkim rozkroku i dotknij rękami podłogi chociaż na minutkę.:) a jak dasz rade to dotknij głowa kolano .;ppp później siądź i zrób jak najwiekszy rozkrok i daj jak najdalej ręcę , później dotknij glową kolana i wytrzymaj tak 10 , 15 sekund .: ))Teraz musisz stanąć i weź nogę jak najwyżej :DDPóźniej daj nogę na parapet , komodę itp . ale żebyś miała na prosto pasa , i dotykaj palców u nogi , kolana i też wytrzymaj 20 sek lub 1 min .:) I tak codziennie przez 1 godzinkę .:))))) i ci się uda ! :)ja tak właśnie robiłam .;]]]] i się w tydzień nauczyłam .:} Po prostu ćwicz codziennie po kilka godzin mi to pomogło nauczyłam się w nie całe 2 dni. niuta123 odpowiedział(a) o 19:16 no wiesz to nie takie proste jak myślisz , ja szpagat uczyłam się miesiąc ale w końcu się udało, a i to zależy jakiego byś się chciała nauczyć sznur czy normalny bo sznur dla mnie był prosty w 7 dni się nauczyłam skłony 30 razy ,rowerek w powierzy z 5 minut popróbować zrobić szpagat i zostać w tej pozycji przez jakieś 30 sek. usiądź na podłodze rozszerz nogi i poproś drują ospbe żeby przała cię do ziemi , albo jeżej masz przyjaciułkę poproś ją aby usiadła z toba na podłodze na przeciwko ciebie rozszerzecie nogi i złączcie się stopami wtedy złapcie się za ręce ona niech się kładzie do tyłu na plecy trzymając twoje ręce a ty się pochylaj jak naj mocniej do ziemi ... i tak jeszcze pare dni i będziesz gimnastyczką ...! na mnie to działa xDD ♥żelek♥ odpowiedział(a) o 13:41 ja uczę się w ten sposób jest sprawdzony układam 4 poduszki i siadam w rozkroku i tak ok zabieram jedną i próbuję usiąść w rozkroku nie zginając kolan potem zabieram kolejną i następna aż wkonću usiądę na ziemię(najlepiej jak masz jakiś podest czy coś i w tedy nogi muszą dottykać tego podestu) RoseRain odpowiedział(a) o 22:34 To są ćwiczenia do szpagatu damskiego, ponieważ do tureckiego trzeba troszkę więcej tych ćwiczeń, trzeba je wtedy powtarzać kilka razy, dodając za każdym nowe Ci takie naprawdę bardzo pomocne ćwiczenie. Znajdź miejsce, w którym możesz długo siedzieć na podłodze. Rozłóż nogi jak do szpagatu tureckiego (męskiego) i powoli przybliżaj się do ściany, ale ostrożnie, by się nie najpierw zrób rozgrzewkę. Podam Ci taki rozkład ćwiczeń. Rozgrzewka:-Najpierw około 30 sekund, krążenie stopy i kolana i krótkie krążenie z nogami złączonymi, spróbuj dotknąć dłońmi podłoża, jeśli się udało dotknij głową kolan, przynajmniej wytrzymaj 5 przysiadów z wyrzutem nóg w nóg w tył. I to koniec rozgrzewki. A, teraz ćwiczenia rozciągające:-Siądź na podłodze, nogi złączone i staraj się głową dotknąć kolan (nie zginając ich).-Leżąc na podłodze, podtrzymaj biodra i unieś nogi w górę oraz jak najwięcej oddalaj je od siebie jak do szpagatu ręce na np. krześle wymachuj nogami na boki 20 razy każdą nogą oraz w przód i w zrobić foczkę, czyli leżąc na brzuchu dotknij nogami głowy. To ćwiczenie bardzo pomaga. Teraz sprawdź ile do szpagatu Ci brakuje, nie licz, że już umiesz szpagat. Ja miałam przerwę w ćwiczeniach. Ta przerwa była z powodu bólu odczuwanego przez intensywne ćwiczenia i nie mogłam nawet próbować szpagatu. A jak ból ustał już umiałam po dniu szpagat. Nie idealny, ale brakowało mi 2 centymetrów. Życzę powodzenia!RoseRain. Ja nauczyłam się szpagatu w 1 miesiąc :::) To nie jest takie proste:) lara18 odpowiedział(a) o 15:35 to nie takie proste ja sie szpagatu nauczyłam w pare miesięcy Uważasz, że ktoś się myli? lub zapytał(a) o 13:35 Jak zrobić szpagat w 1 dzień?. ?. ? Proszę nie podawajcie tych długich ćwiczeń a ni nie piszcie" rozciagaj się " (jestem dziewczyn a) potrzebuje n WF zapomniałam że mieliśmy się nauczyć tyle ile możemy... UPSS jak sie uda to dam naj komcie i wynagrodze nawet kwotą pienięzną!!!

jak nauczyć się szpagatu w 1 dzień